Essen gegen Eisenmangel

Die­se Lebens­mit­tel ent­hal­ten wirk­lich viel Eisen!

„Nur Fleisch ent­hält viel Eisen“ und „alle Vege­ta­ri­er krie­gen Eisen­man­gel“ – wer kennt die­se Aus­sa­gen nicht. Dahin­ter steckt jedoch viel Unwis­sen­heit über den tat­säch­li­chen Nähr­stoff­ge­halt in unse­rer Nah­rung und die unglaub­li­che Viel­falt gesun­der Ernährung.

Wich­tig:

Eine aus­ge­wo­ge­ne, eisen­rei­che Ernäh­rung soll hel­fen, den täg­li­chen Bedarf zu decken und einem Eisen­man­gel vor­zu­beu­gen. Aller­dings reicht die Ernäh­rungs­an­pas­sung bei einem bereits vor­lie­gen­den Eisen­man­gel oft nicht aus, um die lee­ren Spei­cher auf­zu­fül­len. Die klu­ge Kom­bi­na­ti­on aus gesun­der Ernäh­rung und scho­nen­den Eisen­prä­pa­ra­ten mit Vit­amin C ist dann der Schlüs­sel zum Erfolg.

Als wich­tigs­tes Spu­ren­ele­ment in unse­rem Kör­per spielt Eisen eine ent­schei­den­de Rol­le für unse­re Gesund­heit. Es wird für die Ver­sor­gung mit Sau­er­stoff, die Blut­bil­dung, für das Immun­sys­tem und zahl­lo­se wei­te­re Funk­tio­nen benö­tigt. Qua­si alle Lebens­mit­tel ent­hal­ten Spu­ren von Eisen und wer­den über die Nah­rung auf­ge­nom­men. Isst man aber regel­mä­ßig zu wenig eisen­hal­ti­ge Mahl­zei­ten, hat erhöh­ten Eisen­be­darf oder über län­ge­re Zeit Ver­dau­ungs­pro­ble­me, dann kann ein Eisen­man­gel mit anschlie­ßen­der Blut­ar­mut (Eisen­man­gel­an­ämie) die Fol­ge sein.

Inhalt

Tabel­le: Eisen in pflanz­li­chen & tie­ri­schen Lebensmitteln

Lebens­mit­telEisen­ge­halt in mg pro 100 g
Kür­bis­ker­ne12,5
Tahi­ni (Sesam­mus)10,0
Lin­sen8,0
Pis­ta­zi­en7,3
Basi­li­kum7,0
Eigelb7,2
Blut­wurst6,4
Hafer­flo­cken5,4
Tofu5,4
Erb­sen5,0
Spi­nat3,8
Voll­korn­mehl3,3
Voll­korn­reis / Reis (unpo­liert)3,2
Rind­fleisch2,6
Feld­sa­lat2,0
Mais1,5
Schwar­ze Johannisbeere1,29
Cham­pi­gnons1,26
Rosen­kohl1,1
Hering1,1
Wei­zen­mehl1 – 2,2
Schwei­ne­fleisch1,0
Apri­ko­se (frisch)0,65
Erd­bee­re0,64
Möh­re0,39
Käse, z.B. Emmentaler:0,35
Kopf­sa­lat0,34
Toma­ten0,3
Apfel0,25
Eiweiß0,2
Milch0,046

(Quel­le: Belitz et al. 2008)

Die Spit­zen­rei­ter: Eisen in pflanz­li­chen Lebensmitteln

Beim Eisen­ge­halt in Lebens­mit­teln gibt es über­ra­schend gro­ße Unter­schie­de. Mit Abstand am meis­ten Eisen ent­hal­ten Hül­sen­früch­te, Nüs­se und Ker­ne. Dazu gehö­ren z.B. Kür­bis­ker­ne und Sesam als Spit­zen­rei­ter, gefolgt von Lin­sen und Pis­ta­zi­en (7 – 8 mg Eisen pro 100 g). Auch vie­le Sor­ten von Boh­nen, zu denen auch Soja und Soja-Pro­duk­te wie Tofu zäh­len, haben einen hohen Eisen­ge­halt und sind dicht gepackt mit wert­vol­len Mine­ra­li­en und Spu­ren­ele­men­ten. Eine Hand­voll Nuss-Mix, z.B. mit Erd­nüs­sen, Wal­nüs­sen und Man­deln, lie­fert schon vie­le wert­vol­le Nähr­stof­fe. Wer hät­te gedacht, dass Snacks so gesund sein kön­nen. Vie­le Kräu­ter und Gewür­ze haben eben­falls einen sehr hohen Eisen­ge­halt, z.B. das Cur­ry­blatt. Aller­dings isst man eher sel­ten grö­ße­re Men­gen davon. Aus­nah­me: Basi­li­kum-Pes­to. Hier sind grö­ße­re Men­gen durch­aus rea­lis­tisch und mit 7 mg Eisen in 100 g Basi­li­kum eine wirk­lich lecke­re Eisen-Quel­le.

Viel Eisen in Vollkornprodukten

Es hat kla­re Vor­tei­le, im All­tag auf Voll­korn­pro­duk­te zu set­zen. Im Ver­gleich zu nor­ma­lem Wei­zen­mehl (ca. 1 – 2 mg/100 g Eisen) hat Voll­korn­mehl das Dop­pel­te bis Drei­fa­che an Eisen (3,3 mg/100 g). Das glei­che gilt übri­gens auch für Reis: Unpo­lier­ter Reis, also Voll­korn­reis, lie­fert 3,2 mg Eisen, wohin­ge­gen polier­ter Reis weni­ger als 1 mg mit­bringt. Ein heim­li­cher Favo­rit unter den Voll­korn­pro­duk­ten ist übri­gens die Hafer­flo­cke. Mit über 5 mg Eisen pro 100 g sind Hafer­flo­cken die per­fek­te Zutat für ein gesun­des, eisen­rei­ches Früh­stück. Am bes­ten aller­dings nicht mit Milch, das mit dem ent­hal­te­nen Cal­ci­um die Eisen­ver­ar­bei­tung hemmt, son­dern z.B. mit Man­del-Drink.  

Bun­tes Gemü­se mit mitt­le­rem Eisengehalt

Auch die klas­si­sche Gemü­se­bei­la­ge kann ein guter Eisen-Lie­fe­rant sein. Beson­ders erwäh­nens­wert ist das klei­ne grü­ne Trend-Gemü­se, das nicht nur wegen des hohen Pro­te­in­ge­halts inter­es­sant ist: Die Erb­se. Vol­le 5 mg Eisen pro 100 g sol­len dar­in vor­han­den sein. Popeye’s star­ke Mus­keln beka­men ihr Eisen vom Spi­nat (3,8 mg/100 g). Für Abwechs­lung auf dem Spei­se­plan sor­gen Mais (1,5 mg) und das Win­ter­ge­mü­se Rosen­kohl (1,1 mg). Am Salat­buf­fet macht Feld­sa­lat mit 2 mg/100 g das Ren­nen und lässt Kopf­sa­lat, Möh­ren und Toma­ten mit eher nied­ri­gem Eisen­ge­halt 0,3 – 0,4 mg/100 g weit hin­ter sich.

Eisen­ge­halt im Obst – wenig Eisen, aber bes­ter Begleiter

Schaut man allein auf den Eisen­ge­halt, dann rut­schen alle fri­schen Obst­sor­ten weit ans Ende der Tabel­le. Sie sind aller­dings aus einem ande­ren Grund die per­fek­te Ergän­zung für eine Ernäh­rung bei Eisen­man­gel: Fri­sches Obst ent­hält Vit­ami­ne, die die Eisen­auf­nah­me stei­gern. Je nach Sai­son ist die Aus­wahl rie­sig: Egal ob hei­mi­sche Erd­bee­ren, Kir­schen, Hei­del­bee­ren, Äpfel und Bir­nen, oder exo­ti­sche­re Sor­ten wie Kiwi, Ana­nas, Man­da­ri­nen, Oran­gen und Zitro­nen – sie alle haben nur einen Eisen­ge­halt von etwa 0,1 – 0,4 mg in 100g Obst, dafür aber jede Men­ge Vit­amin C. Es ist wis­sen­schaft­lich nach­ge­wie­sen, dass Vit­amin C die Eisen­auf­nah­me erhöht. Du kannst also aus einer klei­ne­ren Mahl­zeit viel mehr raus­ho­len und die Ver­dau­ung scho­nen.
Tipp: Beim Kochen und bei Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln immer eisen­hal­ti­ges Essen mit vit­amin­rei­chem Obst & Gemü­se kombinieren.

Eisen in tie­ri­schen Lebensmitteln

Mythos: Viel Eisen im Fleisch

Außer den etwas son­der­ba­ren Fleisch­spe­zia­li­tä­ten Blut­wurst und Tier­le­ber, die bei­de sehr viel Eisen spei­chern, hat nur rotes Fleisch wie etwa Rind­fleisch-Steak einen guten Eisen­ge­halt (ver­gleich­bar mit Vollkornreis).

Sehr viel weni­ger Eisen ist in Schwei­ne­fleisch, Geflü­gel, Hering, sowie ver­ar­bei­te­ten Fleisch­pro­duk­te wie Wurst ent­hal­ten.  Zum Ver­gleich: Selbst Cham­pi­gnons lie­fern mehr Eisen als Schwei­ne­fleisch, Feld­sa­lat sogar das Doppelte.

Käse in sei­ner gro­ßen Viel­falt ist zwar lecker, trägt aller­dings auch nicht wirk­lich zur Eisen­ver­sor­gung bei. Egal ob Emmen­ta­ler oder Gou­da, alle Käse­sor­ten ent­hal­ten wenig Eisen und meis­tens Cal­ci­um, was zusätz­lich die Eisen­auf­nah­me senkt. Kein Wun­der, denn Käse wird aus Milch gemacht – einem der eisen­ärms­ten Lebens­mit­tel mit gleich­zei­tig ent­hal­te­nem, hem­men­dem Calcium.

Hemm­stof­fe & Hilfsstoffe

  • Eiwei­ße: Tie­ri­sche Pro­te­ine, z.B. in Milch, Eiern und Fleisch, schrän­ken die Eisen­auf­nah­me ein. Auch pflanz­li­che Pro­te­ine, z.B. in Soja-Pro­duk­ten, kön­nen die Ver­wer­tung des Eisens erschwe­ren. (Hur­rell 2010)
  • Poly­phe­no­le: Die­se beson­de­ren Pflan­zen­stof­fe, von denen es eine gro­ße Viel­falt gibt, kön­nen in unter­schied­li­chem Aus­maß die Eisen­auf­nah­me hem­men. Schwar­zer Tee ent­hält ähn­li­che Men­gen Poly­phe­no­le wie etwa Kräu­ter­tee oder Wein, hemmt Eisen aber stär­ker. Bei den Gewürz­pflan­zen ent­hält Cur­cu­ma mehr Poly­phe­no­le als Chi­li, hemmt die Eisen­auf­nah­me aber deut­lich weni­ger (Tun­ti­popi­pat 2006). Hier ist also noch viel For­schungs­be­darf, um die Ein­flüs­se auf die Eisen­auf­nah­me bes­ser ver­ste­hen zu können.

+ Vit­amin C (Ascor­bin­säu­re) ist der bes­te Hel­fer, um die Eisen­auf­nah­me zu erhö­hen. Das lebens­wich­ti­ge Vit­amin, das vor allem in Obst und Gemü­se vor­kommt, ist nicht nur wich­tig für gesun­des Zahn­fleisch und star­kes Immun­sys­tem. Es kann auch gezielt die hem­men­den Wir­kun­gen von Pflan­zen­stof­fen (Poly­phe­no­le) bei der Eisen­auf­nah­me aus­glei­chen. (Hur­rell 2010)

Quel­len

(Stand: Online-Quel­len abge­ru­fen im Okto­ber 2018)

  • Belitz, H.D. et al. (2008) Lehr­buch der Lebens­mit­tel­che­mie, 6. Aufl. Sprin­ger Verlag.)
  • Hur­rell, R., & Egli, I. (2010). Iron bio­avai­la­bi­li­ty and die­ta­ry refe­rence values. The Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nut­ri­ti­on, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
  • Tun­ti­popi­pat, S., Jud­pra­song, K., Zeder, C., Was­ant­wi­sut, E., Winich­ago­on, P., Cha­roen­ki­at­kul, S., … Wal­c­zyk, T. (2006). Chi­li, but Not Turm­e­ric, Inhi­bits Iron Absorp­ti­on in Young Women from an Iron-For­ti­fied Com­po­si­te Meal. The Jour­nal of Nut­ri­ti­on, 136(12), 2970–2974. https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2970

Eisen­wer­te im Blut — Was ist noch normal?

Im nächs­ten Bei­trag kannst du ler­nen, dei­ne vom Haus­arzt unter­such­ten Eisen­wer­te im Blut bes­ser zu verstehen.

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